Måling av melkesyre (laktat) ved ME/CFS

Video som viser måling av melkesyreterskel (8 minutter) og video som viser hvordan pulsklokke kan være til hjelp ved aktivitetsavpasning (7 minutter):

Pacing, eller aktivitetsavpasning, som mestrings-strategi ved ME/CFS

Flere ME-syke bruker laktat-målinger og pulsklokker som pacing-hjelpemiddel. (Se mer på vår side om ME/CFS og fysisk aktivitet).

Det er en sterk sammenheng mellom puls og melkesyreterskel. Når man først har funnet sin melkesyreterskel, kan man bruke pulsmålinger som et verktøy for å holde seg innenfor sitt toleranseområde for aktivitet.

På denne siden forklarer vi litt om laktat, hvordan man kan måle laktat hjemme og hvordan man kan finne sin melkesyreterskel.

Hjemmemåling av laktat

Innholdet av laktat i blodet kan måles med et lite stikk i fingeren. Vask og tørk fingeren før måling for å få et korrekt resultat. Svette på huden kan føre til for høye målinger.

For å måle laktat hjemme, trenger man en måler og teststrips. Disse brukes på tilsvarende måte som en blodsukkermåler med teststrips.

Laktat kan måles i mg/dL eller mmol/L. 1 mg/dL = 9 mmol/L.

Det finnes forskjellige måter å angi normalverdier for laktat. Tabellen nedenfor er en praktisk oversikt for hjemmemåling av laktat ved ME/CFS.

Hvile:

  • 0 – 0.7 mmol/L : Lavt nivå. Cellene i kroppen kan bruke laktat som drivstoff. Lavt nivå etter trening/aktivitet kan indikere at cellene bruker laktat som drivstoff fordi energi-lagrene i cellene er tomme.
  • 0.8 – 1.8 mmol/L : Normalt nivå ved hvile.
  • Høye verdier i i hvile kan være en indikasjon på sykdom.

Anstrengende aktivitet eller sykdom:

  • 1.8 – 5.0 mmol/L : Normalt nivå etter fysisk aktivitet. Laktat kan være høy også dagen etter fysisk aktivitet.
  • 5.0 – 12.0 mmol/L : Normalt nivå etter en hard trening. Laktat kan være høy også dagen etter en hard trening.
  • 12.0 – over 20: Muligens overtrening/overanstrengelse eller sykdom.

Hva er melkesyre, eller laktat?

Melkesyre, eller laktat, er en organisk syre som blir produsert når cellene i kroppen forbrenner karbohydrater uten oksygen. Noen celler, slik som røde blodlegemer, forbrenner alltid karbohydrater uten å bruke oksygen, og de produserer små mengder med laktat hele tiden. Andre celler, slik som muskelceller, produserer litt laktat hele tiden, og de produserer mye laktat hvis de arbeider hardt samtidig som de får for lite oksygen.

Røde blodlegemer lager den energien de trenger selv ved å dele et glukose-molekyl til to laktat-molekyler i form av L-laktat.

Melkesyrebakterier kan lage Laktat (melkesyre) av Laktose (melkesukker)

Melkesyrebakterier lager den energien de trenger selv ved å dele laktose og andre karbohydrater til laktat-molekyler i form av L-laktat eller D-laktat.

Det finnes mange forskjellige stammer med melkesyrebakterier. Vi finner melkesyrebakterier i vanlige matvarer som yoghurt, rømme og surkål. Vi finner også melkesyrebakterier i en sunn tarmflora.

L-laktat og D-laktat

Melkesyre finnes i to former som er speilvendt i forhold til hverandre. Cellene i kroppen lager melkesyre i form av L-laktat og bruker L-laktat både som drivstoff og som signalstoff.

Det er L-formen for laktat som vi måler i blodet når vi driver med idrett. 

Melkesyrebakterier kan lage laktat i form av L-laktat eller D-laktat. Melkesyrebakterier kan bruke begge formene av laktat som næring for seg selv og for andre bakterier i nærheten.

Dersom man har oppvekst av tarmbakterier som produserer mye D-laktat, kan man ha høye D-laktat nivåer i blodet uten at det vises på en hjemmemåling av laktat.

Melkesyrebakterier kan bidra til en sunn tarmflora

Det finnes mange forskjellige familier av bakterier og sopper i alle matvarene som vi spiser. Mange av disse bakteriene og soppene er bra for oss og bidrar til en sunn tarmflora.

Melkesyrebakterier ble mye brukt i tradisjonelt kosthold og i folkemedisin

I tradisjonelt kosthold og i folkemedisin har ulike sorter av melkesyregjærede melkeprodukter og melkesyregjærede grønnsaker blitt brukt både til å forebygge og til å behandle sykdom. Best kjent er blåmuggost, som inneholder både melkesyrebakterier og muggsoppen Penicillium roqueforti. Muggsopper i penicillin familien kan drepe sykdomsfremkallende bakterier.

Personer som er syke kan ha nedsatt toleranse for mange matvarer. Tradisjonelt har derfor både melkesyregjærede produkter og muggoster blitt gitt i små porsjoner til syke mennesker. I tillegg har det vært vanlig å spise små porsjoner med planter med sterke smaker, slik som løk, hvitløk, ingefær og persilleblader for å bekjempe infeksjoner og bidra til en sunn tarmflora.

Små barn og svært syke personer kan være ekstra følsomme. Tradisjonelt har fløte, rømme og milde oster, sammen med milde planter, slik som gressløk og kruspersille, vært gitt til små barn og svært syke personer for å bekjempe infeksjoner og bidra til en sunn tarmflora.

Det er viktig å skille mellom gode og dårlige bakterier og sopper

Mat som ser bra ut, lukter godt og smaker godt, har vanligvis en god blanding av gode bakterier og gode sopper i seg, og bidrar til en sunn tarmflora.

Eksempler på matvarer som inneholder gode bakterier og sopper, og dermed bidrar til en sunn tarmflora, er yoghurt, tofu og mange forskjellige slag med ost.
Vi spiser bare sopper som vi vet er bra for oss!

Mat som ser gammel, råtten eller ekkel ut, lukter vondt eller smaker vondt, kan inneholde giftstoffer eller farlige bakterier og sopper. På samme måte som vi ikke spiser ukjente sopper etter en tur i skogen, spiser vi ikke matvarer med ukjente sopper og bakterier.

Alle matvarer inneholder bakterier og soppsporer. Soppen begynner å vokse når den får fuktighet og varme. Korn og frø inneholder familier av sopper som kan hindre oppvekst av dårlige bakterier i tarmfloraen. Omslag av grøt eller brødskiver har vært brukt i folkemedisinen for å hindre bakterier å gro i sår. Men – på samme måte som vi ikke spiser ukjente sopper som vi finner i skogen, spiser vi ikke gammel mat hvor det kan vokse en blanding av kjente og ukjente sopper og bakterier!

Gode melkesyrebakterier i tarmfloraen kan hjelpe til med å normalisere laktat-nivå i blodet

Gode melkesyrebakterier produserer mange stoffer som cellene i kroppen vår trenger, blant annet B-vitaminer. Lavt nivå med B-vitaminer fører til at de røde blodlegemene transporterer mindre oksygen til cellene. Lavt nivå med B-vitaminer fører også til at mitokondriene i cellene våre ikke klarer å forbrenne karbohydrater effektivt, og muskelcellene kan produsere laktat istedenfor energi selv ved lette fysiske aktiviteter.

En sunn tarmflora med B-vitamin-produserende tarmbakterier kan derfor hjelpe til med å normalisere et for høyt laktat nivå! (Se referanse 7).

Laktat som drivstoff og signalstoff i kroppen

Noen celler, slik som i hjertet og hjernen, foretrekker å bruke laktat som drivstoff. Etter en hard treningsøkt kan vi ha overskudd av laktat i blodet dagen etterpå. Da vil vi som regel føle oss mer opplagt og husker lettere. I motsatt tilfelle, hvis vi sitter for mye stille, føler vi oss trøttere og det blir vanskeligere å huske eller å lære nye ting. (Se referanse 1)

I prosjektet School In Motion (2019) ble 2000 ungomsskoleelever fulgt i et år. Prosjektet viste at elever som hadde 2 timer ekstra gym i uken ble i bedre form og fikk samtidig bedre karakterer. (Se referanse 2).

For friske personer er det nyttig å trene så hardt at man kjenner melkesyre i musklene noen ganger i uka.

Laktat ved anstrengende fysisk aktivitet

I hver muskelcelle kan det finnes fra 2 til 2000 mitokondrier. Det er mitokondriene som lager energi fra karbohydrater, fett eller proteiner.

Muskelcellene produserer mye laktat hvis de arbeider hardt samtidig som de får for lite oksygen. Vi merker at musklene “stivner” når cellene går tom for oksygen og drivstoff. Etter en anstrengende aktivitet kan vi føle oss både stiv, støl og tom for energi.

Illustrasjonen nedenfor viser en muskelcelle med 3 mitokondrier. Mitokondrien til venstre bruker ett glukose-molekyl og oksygen til å lage 36 ATP molekyler. ATP er et molekyl som virker som kroppens batteri eller energi-valuta. Muskelcellen kan bruke ATP til bevegelse eller vedlikehold, eller dele ATP med andre celler.

Mitokondrien i midten har ikke oksygen tilgjengelig, og lager bare 2 ATP molekyler av ett glukose-molekyl. I tillegg blir det lagd 2 molekyler med laktat som kan brukes til drivstoff senere når oksygen blir tilgjengelig.

Mitokondrien til høyre har nok oksygen, og bruker 2 laktat-molekyler, gjør dem om til 2 pyruvat-molekyler, og lager deretter 36 ATP molekyler.

Så lenge som det er nok drivstoff og oksygen tilgjengelig, vil muskelcellen fortsette å lage ATP molekyler, og muskelen kan fortsette med fysisk aktivitet.

Muskelceller lager L-laktat når glukose forbrennes uten oksygen.
Ved anstrengende aktiviteter går muskelcellene etter hvert tom for oksygen, og det blir laget mer og mer laktat og mindre og mindre ATP. Overskuddet av laktat flyttes fra muskelcellen til blodårene, og vi kan måle med en blodprøve at laktat-nivået er høyt.

Når laktat-nivået er høyt, blir det gitt et signal om at det er behov for flere mitokondrier i muskel-cellene. Det tar tid å lage nye mitokondrier, og derfor er det dumt å trene hardt flere dager på rad. Etter en hvileperiode på en eller flere dager har muskelcellen vokst, og muskelcellen vil både klare tyngre aktiviteter og lengre aktiviteter enn før, og vi orker mer!

Det blir flere mitokondrier i muskelcellene når vi trener. Musklene blir større, sterkere og mer utholdne!

Opphopning av laktat

Ved vanlige aktiviteter klarer kroppen å bruke opp overskuddet av laktat fortløpende. Ved anstrengende aktiviteter lager kroppen mer laktat enn den bruker opp, og laktat hoper seg opp i blodet.

Laktat kan også hope seg opp i blodet ved forskjellig sykdommer.

Dersom de røde blodcellene mangler byggeklosser, for eksempel jern eller B-vitamin, klarer de ikke levere nok oksygen til resten av cellene i kroppen, og laktat hoper seg fort opp.

Dersom det er mye fibrin i blodårene, på grunn av sår, skade, infeksjon eller betennelse, kan de røde blodcellene klistre seg sammen, og de frakter dermed mindre oksygen.

Det samme kan skje dersom man drikker for lite væske eller sitter for mye stille.

Det vil hjelpe å spise næringsrik mat, ta tilskudd av de næringsstoffene man mangler, puste dypt og fortsette å bevege kroppen på en fornuftig måte selv når man er syk.

Ved for høyt blodsukker kan glukose ta opp plassen til oksygen i de røde blodlegemene, slik at de røde blodlegemene ikke får utført jobben sin. Det er en av grunnene til at det viktig å holde blodsukkeret innenfor normale verdier.

Laktat kan også hope seg opp i blodet dersom mitokondriene ikke fungerer som de skal. Ved mitokondriesykdommer og etter noen infeksjonssykdommer, slik som kyssesyke, kan laktat hope seg opp selv ved veldig lette aktiviteter.

Dersom laktat nivået blir for høyt, kan cellene ta skade av oksygenmangelen.

Dersom man opplever opphopning av melkesyre etter lette aktiviteter, er det viktig å utføre alle aktiviteter ved lav intensitet og veksle mellom aktivitet og hvile (aktivitetsavpasning/pacing) for å unngå utmattelse og sykdomsfølelse etter aktivitet! (Se siden om ME/CFS og fysisk aktivitet: https://lintech.no/me-cfs-og-fysisk-aktivitet/).

Bli kvitt overskuddet av melkesyre ved hjelp av aktiv eller passiv hvile

Den beste måten for å bli kvitt overskudd av melkesyre vil variere fra person til person. Ved aktiv hvile, det vil si lette aktiviteter, vil musklene bruke opp overskuddet av laktat. Ved passiv hvile vil overskuddet av laktat bli gjort om til glukose i leveren. I begge tilfeller er det viktig at cellene får nok oksygen, næringsstoffer og væske. (Se referanse 5.)

Melkesyreterskel eller anaerob terskel

Det går an å måle innholdet av laktat i blodet for å finne ut når laktat begynner å hope seg opp. For de fleste vil laktat begynne å hope seg opp ved en terskelverdi på 4 mmol/Liter.

For å finne melkeyreterskelen kan man måle innholdet av laktat flere ganger mens man gradvis øker belastningen på en fysisk aktivitet. Det er vanlig å måle pulsen samtidig fordi det er en sterk sammenheng mellom puls og anaerob terskel.

Aerob trening er trening under melkesyreterskelen

Når man er i god form kan man utføre anstrengende aktiviteter med en høy puls over lang tid før man når anaerob terskel.

  • Trening før laktat hoper seg opp når man er i alminnelig god form kan være 30 minutter aerobics ved puls 130-140.

Når man er syk, kan man nå anaerob terskel selv når man utfører lette aktiviteter med lav puls.

  • Trening før laktat hoper seg opp når man er syk kan være en 4 minutters gåtur ved puls 80-90.
  • I ekstreme tilfeller kan laktat hope seg opp bare man går opp en trapp en etasje. Da kan det være nødvendig å ta trappen i flere etapper for å unngå overanstrengelse.

Trening for å øke anaerob terskel

Man kan øke melkesyreterskelen ved å trene målrettet. Når man er frisk er høy intensiv intervalltrening (HIIT) en god måte å øke melkesyreterskelen på. HIIT vil si at man trener med høy puls i korte intervaller.

Hvis man skal trene seg opp etter sykdom, kan det være bedre med lav intensiv intervalltrening (LIIT). LIIT vil si at man trener med lav puls i korte intervaller. Det er viktig å ta hensyn til dagsformen for å unngå overtrening. Selv toppidrettsutøvere trenger å starte forsiktig etter en sykdomsperiode. (Se referanse 3).

Protokoll for å teste laktatprofil

Laktat-test vil si at man måler laktat etter korte perioder med aktivitet, hvor man øker belastningen for hver periode. Man avslutter testen når man har nådd melkesyreterskelen, dvs laktat er høyere enn 4. Dersom man måler pulsen under testen, vet man hvor mye man kan belaste musklene før man når melkesyreterskelen.

Protokollen som er sitert nedenfor er hentet fra hjemmesiden til Olympiatoppen. (Se referanse 6.)

OBS: I protokollen anbefales det å måle VO2max (maksimalt oksygenopptak) samtidig som man måler melkesyreterskelen. Dette er en anstrengende test som ikke anbefales for personer som er eller som nylig har vært syke!!!

“Utøveren arbeider i 3-5 minutters perioder med trinnvis økende belastning. For hver belastning måles laktatkonsentrasjon ([La-]) i blodet, HF (puls) og VO2 (oksygenopptak). Disse parametrene sett i sammenheng med VO2maks og HFmaks gir informasjon for å vurdere effekten av utført trening.På samme måte som for VO2maks-test bør testen gjennomføres idrettsspesifikt. 

De fleste tester maksimalt oksygenopptak etter avsluttet laktatprofiltest, men enkelte velger å utelate VO2maks-testen. Vi anbefaler at en gjennomfører denne, da den gir verdifull tilleggsinformasjon og et bedre utgangspunkt for tolkning av laktatprofil testen. “

Protokoll for testing på romaskin

10 min. oppvarming (Kommentar: Det holder at man er varm i kroppen før man begynner testen)

4-7 belastningstrinn à 3 min.

30 sek pause mellom hvert trinn

Laktat måles i pausen

Test avsluttes når laktat > 4 mmol/l

VO2 (oksygenopptak), [La-] og HF (puls) registreres på hver belastning.

Se filmen Testing av anaerob terskel ved Olympiatoppen:

https://olympiatoppen.brik.no/video/bcbe7805-4b1c-4315-8c87-78e541b46111

Se filmen Testing av maksimalt oksygenopptak ved Olympiatoppen:

OBS : I protokollen anbefales det å måle VO2max (maksimalt oksygenopptak) samtidig som man måler melkesyreterskelen. Dette er en anstrengende test som ikke anbefales for personer som er eller som nylig har vært syke!!!

https://olympiatoppenvideo.no/video/60820-testing-av-maksimalt-oksygenopptak-ved-olympiatoppen


Referanse 1: Om laktat

 https://www.foundmyfitness.com/episodes/george-brooks  George Brooks, PhD, on Lactate Shuttle Theory, Relevance for Traumatic Brain Injury, & More
(Filmen er på engelsk og varer i en time.) 

Referanse 2: Forsøk med flere gymtimer på skolen

https://www.udir.no/tall-og-forskning/finn-forskning/rapporter/forsok-med-okt-fysisk-aktivitet-pa-ungdomstrinnet/ 23.04.2019 Forsøk med økt fysisk aktivitet på ungdomstrinnet. Hovedfunn:To timer ekstra fysisk aktivitet og kroppsøving har effekt på læring. Effektene av økt fysisk aktivitet avhenger av hvordan den gjennomføres.

https://www.nrk.no/sorlandet/ny-studie_-elever-gjor-det-bedre-pa-skolen-nar-de-har-flere-gymtimer-1.14531754

Referanse 3: Opptrening etter sykdom

https://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/helse/fagstoff/oltrutiner/media3131.media

Råd om treningsstyring for utholdenhetsutøvere etter langvarig treningsstopp på grunn av sykdom eller overtrening

Dette forslaget er kun til bruk som en generell veiledning når utøveren er klar til å starte opp etter et lengre treningsavbrekk og kan ikke erstatte individuelle råd fra medisinsk eller treningsfaglig ekspertise. Det forutsettes at utøveren kjenner seg frisk og opplagt i forhold til dagliglivets funksjonskrav og at utøveren er friskmeldt av lege hvis hun/han har vært syk. For de som har vært unormalt slitne og utkjørte (feiltrening/overtrening), men ikke vært syke, bør utøveren ha hatt en lengre periode med restitusjon og fått tilbake tilstrekkelig overskudd. Avgjørelsen på når det er riktig å starte med treningen igjen i disse tilfellene bør tas i samråd med trener. 

Når man starter med forsiktig trening igjen og etter hvert øker treningsbelastningen, er det viktig å ”lytte til kroppens signaler” og kjenne etter hvordan man tollerer belastningen. Hvis utøveren opplever at kroppen ikke fungerer på trening eller ikke restituerer seg på fridagene mellom treningsøktene, må progresjonen i treningen stoppes. Dette kan gjøres ved å ta noen ekstra dager fri, for så å starte opp igjen med den periodeplanen man var inne i. I enkelte tilfeller vil det også være nødvendig å ta et ”steg tilbake” i planen og starte opp med forrige periode. Hvis utøveren opplever tilbakefall med symptomer på sykdom, må man stoppe treningen og ta kontakt med lege. 

Anbefalingene nedenfor tar utgangspunkt i at utøveren har drevet systematisk utholdenhetstrening før treningsprosessen ble avbrutt og at han/hun skal tilbake på høyt nasjonalt eller internasjonalt nivå. Hensikten med denne progresjonsplanen på 6-8 uker er at utøveren gradvis tilvenner seg økende treningsbelastninger uten å få tilbakefall av sykdom eller overtreningsproblemer. Målet blir å kunne komme tilbake til et treningsgrunnlag hvor man kan gjenoppta vanlige trening etter at periode 5 er fullført. Allikevel er det viktig å understreke at noen utøvere helt sikkert vil trenge lengre tid en det som er skissert her og det er viktig å ikke gå for fort frem. Opplegget må hele tiden individualiseres og justeres i forhold til hvordan kroppen responderer på treningen, og helst gjennomføres i samarbeid med treningsfaglig og/eller idrettsmedisinsk ekspertise.

Referanse 4: Treningsintoleranse ved mitokondriesykdommer

http://www.mitoaction.org/guide/fatigue-and-exercise-intolerance

Referanse 5: Effekten av aktiv og passiv hvile på laktateliminasjon og prestasjon ved styrketreningsøvelsen knebøy.

Bachelor oppgave i idrett ved høgskolen i Nesna av Ole. R. Nordtug, 2015: https://nordopen.nord.no/nord-xmlui/handle/11250/298642

Referanse 6: Protokoll for testing av laktatprofil er hentet fra hjemmesiden til Olympiatoppen

https://www.olympiatoppen.no/fagstoff/testing/testing_av_utholdenhet/tester/laktatprofil/page906.html

Refernase 7: Melkesyrebakterier som produserer B-vitaminer

Eksempel på melkesyrebakterie-stammer som produserer B vitamin: L.plantarium: Produserer B2 vitamin (riboflavin). Finnes blant annet i gouda ost og surkål.
Fra boken “Eat to beat disease” av William W. Li, Chapter 3, Microbiome, https://drwilliamli.com/

Denne siden ble opprettet 5. april 2019.  
Sist oppdatert 26.august.2019
av Veronika Lindberg, Lintech AS

Print Friendly, PDF & Email

7 kommentarer til “Måling av melkesyre (laktat) ved ME/CFS”

  1. Takk for informativ artikkel. Vet dere om det finnes noe sted man kan låne/leie laktatmålere til hjemmebruk? Eventuelt om det finnes billigere alternativer enn å kjøpe et apparat til 4-5000 kroner?

    1. Nei, jeg vet ikke om noen firmaer som låner eller leier ut laktatmålere til hjemmebruk.
      Selv bruker jeg en måler som heter The edge lactate analyzer, som er en av de rimeligere variantene.
      Min erfaring er at den er nøyaktig nok til hjemmebruk.
      Måleren er sammenlignet med andre målere i artikkel fra 2015: Reliability and Accuracy of Six Hand-Held Blood Lactate Analysers https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4306774/
      Konklusjon i artikkelen:
      “Conclusion
      Since biological variation of blood lactate concentrations swamps analytical variation, our results suggest that any of the evaluated analysers could be used over time to reliably derive BLa thresholds and prescribe training intensities within an individual, and that analysers from the same manufacturer can be used interchangeably to do so. With regards to accuracy, no single portable analyser was perfect; however the Edge and Xpress analysers each had low bias for BLa <15 mM, whereas the Edge and Lactate Pro2 had relatively low bias for high lactate concentrations which can be particularly influential for training zone prescription."

      Måleren kan kjøpes på nett (norsk toll og mva kommer i tillegg til prisen ved kjøp fra utlandet): https://www.amazon.co.uk/EDGE-Lactate-Analyser-Starter-Kit/dp/B0057NBB6W

      1. Takk for hyggelig og raskt svar. Får du kjøpt teststrips til denne i Norge, eller må de også kjøpes samme sted?

  2. Finnes det en laktatmåler hvor man slipper å stikke seg i fingeren. Trodde jeg hadde lest om det men finner ikke igjen.

    1. Prediktor Medical AS i Fredrikstad har laget en prototype av en klokke som estimerer laktat nivået ved å analysere refleksjon av lys på huden. https://www.prediktormedical.com/

      Måleren var nominert til TU Tech Awards i 2016. Måleren er fortsatt under utvikling i 2019.
      https://www.tu.no/artikler/norsk-sensor-maler-blodverdier-uten-a-stikke-400-millioner-diabetikere-er-bare-en-flis-av-markedet/358707

      Nøyaktigheten av laktatmålingene har vært vurdert i et prosjekt på ntnu, men resultatene er ikke publisert ennå. https://helseforskning.etikkom.no/prosjekterirek/prosjektregister/prosjekt?p_document_id=662409&p_parent_id=675010&_ikbLanguageCode=n

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *

Teknologi for å ta vare på hverandre