Måling av melkesyre (eller Laktat) i blod

Hjemmemåling av laktat

Innholdet av laktat i blodet kan måles med et lite stikk i fingeren.

For å måle laktat hjemme, trenger man en måler og teststrips. Disse brukes på tilsvarende måte som en blodsukkermåler.

Laktat kan måles i mg/dL eller mmol/L. 1 mg/dL = 9 mmol/L.

Det finnes forskjellige måter å angi normalverdier for laktat. Tabellen nedenfor er en praktisk oversikt for hjemmemåling av laktat.

Hvile:

  • 0 – 0.7 mmol/L : Lavt nivå
  • 0.7 – 1.8 mmol/L : Normalt nivå ved hvile

Anstrengende aktivitet eller sykdom:

  • 1.8 – 5.0 mmol/L : Normalt nivå etter fysisk aktivitet. Laktat kan være høy også dagen etter fysisk aktivitet.
  • 5.0 – 12.0 mmol/L : Normalt nivå etter en hard trening. Laktat kan være høy også dagen etter en hard trening.
  • 12.0 – 22.2: Overtrening/overanstrengelse eller sykdom.

Hva er melkesyre, eller laktat?

Melkesyre, eller laktat, er en organisk syre som blir produsert når cellene i kroppen forbrenner karbohydrater uten oksygen. Noen celler, slik som røde blodlegemer, forbrenner alltid karbohydrater uten å bruke oksygen, og de produserer små mengder med laktat hele tiden. Andre celler, slik som muskelceller, produserer litt laktat hele tiden, og de produserer mye laktat hvis de arbeider hardt samtidig som de får for lite oksygen.

Røde blodlegemer lager den energien de trenger selv ved å dele et glukose-molekyl til to laktat-molekyler i form av L-laktat.

Melkesyrebakterier kan lage Laktat (melkesyre) av Laktose (melkesukker)

Melkesyrebakterier lager den energien de trenger selv ved å dele laktose og andre karbohydrater til laktat-molekyler i form av L-laktat eller D-laktat.

Det finnes mange forskjellige stammer med melkesyrebakterier. Vi finner melkesyrebakterier i vanlige matvarer som yoghurt, rømme og surkål. Vi finner også melkesyrebakterier i en sunn tarmflora.

Når melk (eller soyamelk) syrner med gode melkesyrebakterier, blir det laget en yoghurt med god konsistens, god lukt og god smak.

L-laktat og D-laktat

Melkesyre finnes i to former som er speilvendt i forhold til hverandre. Cellene i kroppen lager melkesyre i form av L-laktat og bruker L-laktat både som drivstoff og som signalstoff.

Det er L-formen for laktat som vi måler i blodet når vi driver med idrett. 

Melkesyrebakterier kan lage laktat i form av L-laktat eller D-laktat. Melkesyrebakterier kan bruke begge formene av laktat som næring for seg selv og for andre bakterier i nærheten.

Laktat som drivstoff og signalstoff i kroppen

Noen celler, slik som i hjertet og hjernen, foretrekker å bruke laktat som drivstoff. Etter en hard treningsøkt kan vi ha overskudd av laktat i blodet dagen etterpå. Da vil vi som regel føle oss mer opplagt og husker lettere. I motsatt tilfelle, hvis vi sitter for mye stille, føler vi oss trøttere og det blir vanskeligere å huske eller å lære nye ting. (Se referanse 1)

I prosjektet School In Motion (2019) ble 2000 ungomsskoleelever fulgt i et år. Prosjektet viste at elever som hadde 2 timer ekstra gym i uken ble i bedre form og fikk samtidig bedre karakterer. (Se referanse 2).

Laktat ved anstrengende fysisk aktivitet

I hver muskelcelle kan det finnes fra 2 til 2000 mitokondrier. Det er mitokondriene som lager energi fra karbohydrater, fett eller proteiner.

Muskelcellene produserer mye laktat hvis de arbeider hardt samtidig som de får for lite oksygen. Vi merker at musklene «stivner» når cellene går tom for oksygen og drivstoff. Etter en anstrengende aktivitet kan vi føle oss både stiv, støl og tom for energi.

Illustrasjonen nedenfor viser en muskelcelle med 3 mitokondrier. Mitokondrien til venstre bruker ett glukose-molekyl og oksygen til å lage 36 ATP molekyler. ATP er kroppens energi-valuta. Muskelcellen kan bruke ATP til bevegelse eller vedlikehold, eller dele ATP med andre celler.

Mitokondrien i midten har ikke oksygen tilgjengelig, og lager bare 2 ATP molekyler av ett glukose-molekyl. I tillegg blir det lagd 2 molekyler med laktat som kan brukes til drivstoff senere når oksygen blir tilgjengelig.

Mitokondrien til høyre har nok oksygen, og bruker 2 laktat-molekyler, gjør dem om til 2 pyruvat-molekyler, og lager deretter 36 ATP molekyler.

Så lenge som det er nok drivstoff og oksygen tilgjengelig, vil muskelcellen fortsette å lage ATP molekyler, og muskelen kan fortsette med fysisk aktivitet.

Muskelceller lager L-laktat når glukose forbrennes uten oksygen.
Ved anstrengende aktiviteter går muskelcellene etter hvert tom for oksygen, og det blir laget mer og mer laktat og mindre og mindre ATP. Overskuddet av laktat flyttes fra muskelcellen til blodårene, og vi kan måle med en blodprøve at laktat-nivået er høyt.

Når laktat-nivået er høyt, blir det gitt et signal om at det er behov for flere mitokondrier i muskel-cellene. Det tar tid å lage nye mitokondrier, og derfor er det dumt å trene hardt flere dager på rad. Etter en hvileperiode på en eller flere dager har muskelcellen vokst, og muskelcellen vil både klare tyngre aktiviteter og lengre aktiviteter enn før, og vi orker mer!

Det blir flere mitokondrier i muskelcellene når vi trener. Musklene blir større, sterkere og mer utholdne!

Opphopning av laktat

Ved vanlige aktiviteter klarer kroppen å bruke opp overskuddet av laktat fortløpende. Ved anstrengende aktiviteter lager kroppen mer laktat enn den bruker opp, og laktat hoper seg opp i blodet.

Laktat kan også hope seg opp i blodet ved forskjellig sykdommer.

Dersom de røde blodcellene mangler byggeklosser, for eksempel jern eller B-vitamin, klarer de ikke levere nok oksygen til resten av cellene i kroppen, og laktat hoper seg fort opp. Dersom det er mye fibrin i blodårene, på grunn av sår, skade, infeksjon eller betennelse, kan de røde blodcellene klistre seg sammen, og de frakter dermed mindre oksygen. De samme kan skje dersom man drikker for lite væske eller sitter for mye stille. Det vil hjelpe å spise næringsrik mat, ta tilskudd av de næringsstoffene man mangler, puste dypt og fortsette å bevege kroppen på en fornuftig måte selv når man er syk.

Ved for høyt blodsukker kan glukose ta opp plassen til oksygen i de røde blodlegemene, slik at de røde blodlegemene ikke får utført jobben sin. Det er en av grunnene til at det viktig å holde blodsukkeret innenfor normale verdier.

Laktat kan også hope seg opp i blodet dersom mitokondriene ikke fungerer som de skal. Ved mitokondriesykdommer og etter noen infeksjonssykdommer, slik som kyssesyke, kan laktat hope seg opp selv ved veldig lette aktiviteter. Dersom laktat nivået blir for høyt, kan cellene ta skade av oksygenmangelen.

Dersom man opplever opphopning av melkesyre etter lette aktiviteter, er det viktig å utføre alle aktiviteter ved lav intensitet og veksle mellom aktivitet og hvile (aktivitetsavpasning/pacing) for å unngå utmattelse og sykdomsfølelse etter aktivitet! (Se referanse

Bli kvitt overskuddet av melkesyre ved hjelp av aktiv eller passiv hvile

Den beste måten for å bli kvitt overskudd av melkesyre vil variere fra person til person. Ved aktiv hvile, det vil si lette aktiviteter, vil musklene bruke opp overskuddet av laktat. Ved passiv hvile vil overskuddet av laktat bli gjort om til glukose i leveren. I begge tilfeller er det viktig at cellene får nok oksygen, næringsstoffer og væske.

Melkesyreterskel eller anaerob terskel

Det går an å måle innholdet av laktat i blodet for å finne ut når laktat begynner å hope seg opp. For de fleste vil laktat begynne å hope seg opp ved en terskelverdi på 4 mmol/Liter.

For å finne melkeyreterskelen kan man måle innholdet av laktat flere ganger mens man gradvis øker belastningen på en fysisk aktivitet. Det er vanlig å måle pulsen samtidig fordi det er en sterk sammenheng mellom puls og anaerob terskel.

Aerob trening er trening under melkesyreterskelen

Når man er i god form kan man utføre anstrengende aktiviteter med en høy puls over lang tid før man når anaerob terskel.

  • Trening før laktat hoper seg opp når man er i god form kan være 30 minutter aerobics ved puls 130-140.

Når man er syk, kan man nå anaerob terskel selv når man utfører lette aktiviteter med lav puls.

  • Trening før laktat hoper seg opp når man er syk kan være en 4 minutters gåtur ved puls 80-90.

Trening for å øke anaerob terskel

Man kan øke melkesyreterskelen ved å trene målrettet. Når man er frisk er høy intensiv intervalltrening (HIIT) en god måte å øke melkesyreterskelen på. HIIT vil si at man trener med høy puls i korte intervaller.

Hvis man skal trene seg opp etter sykdom, kan det være bedre med lav intensiv intervalltrening (LIIT). LIIT vil si at man trener med lav puls i korte intervaller. Det er viktig å ta hensyn til dagsformen for å unngå overtrening. Selv toppidrettsutøvere trenger å starte forsiktig etter en sykdomsperiode. (Se referanse 3).

Referanse 1: Om laktat

 https://www.foundmyfitness.com/episodes/george-brooks  George Brooks, PhD, on Lactate Shuttle Theory, Relevance for Traumatic Brain Injury, & More
(Filmen er på engelsk og varer i en time.) 

Referanse 2: Forsøk med flere gymtimer på skolen

https://www.udir.no/tall-og-forskning/finn-forskning/rapporter/forsok-med-okt-fysisk-aktivitet-pa-ungdomstrinnet/ 23.04.2019 Forsøk med økt fysisk aktivitet på ungdomstrinnet. Hovedfunn:To timer ekstra fysisk aktivitet og kroppsøving har effekt på læring. Effektene av økt fysisk aktivitet avhenger av hvordan den gjennomføres.

https://www.nrk.no/sorlandet/ny-studie_-elever-gjor-det-bedre-pa-skolen-nar-de-har-flere-gymtimer-1.14531754

Referanse 3: Opptrening etter sykdom

https://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/helse/fagstoff/oltrutiner/media3131.media

Råd om treningsstyring for utholdenhetsutøvere etter langvarig treningsstopp på grunn av sykdom eller overtrening

Dette forslaget er kun til bruk som en generell veiledning når utøveren er klar til å starte opp etter et lengre treningsavbrekk og kan ikke erstatte individuelle råd fra medisinsk eller treningsfaglig ekspertise. Det forutsettes at utøveren kjenner seg frisk og opplagt i forhold til dagliglivets funksjonskrav og at utøveren er friskmeldt av lege hvis hun/han har vært syk. For de som har vært unormalt slitne og utkjørte (feiltrening/overtrening), men ikke vært syke, bør utøveren ha hatt en lengre periode med restitusjon og fått tilbake tilstrekkelig overskudd. Avgjørelsen på når det er riktig å starte med treningen igjen i disse tilfellene bør tas i samråd med trener. 

Når man starter med forsiktig trening igjen og etter hvert øker treningsbelastningen, er det viktig å ”lytte til kroppens signaler” og kjenne etter hvordan man tollerer belastningen. Hvis utøveren opplever at kroppen ikke fungerer på trening eller ikke restituerer seg på fridagene mellom treningsøktene, må progresjonen i treningen stoppes. Dette kan gjøres ved å ta noen ekstra dager fri, for så å starte opp igjen med den periodeplanen man var inne i. I enkelte tilfeller vil det også være nødvendig å ta et ”steg tilbake” i planen og starte opp med forrige periode. Hvis utøveren opplever tilbakefall med symptomer på sykdom, må man stoppe treningen og ta kontakt med lege. 

Anbefalingene nedenfor tar utgangspunkt i at utøveren har drevet systematisk utholdenhetstrening før treningsprosessen ble avbrutt og at han/hun skal tilbake på høyt nasjonalt eller internasjonalt nivå. Hensikten med denne progresjonsplanen på 6-8 uker er at utøveren gradvis tilvenner seg økende treningsbelastninger uten å få tilbakefall av sykdom eller overtreningsproblemer. Målet blir å kunne komme tilbake til et treningsgrunnlag hvor man kan gjenoppta vanlige trening etter at periode 5 er fullført. Allikevel er det viktig å understreke at noen utøvere helt sikkert vil trenge lengre tid en det som er skissert her og det er viktig å ikke gå for fort frem. Opplegget må hele tiden individualiseres og justeres i forhold til hvordan kroppen responderer på treningen, og helst gjennomføres i samarbeid med treningsfaglig og/eller idrettsmedisinsk ekspertise.

Referanse 4: Treningsintoleranse ved mitokondriesykdommer

http://www.mitoaction.org/guide/fatigue-and-exercise-intolerance

Sist oppdatert 23.juni.2019
av Veronika Lindberg, Lintech AS
Print Friendly, PDF & Email

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *

Teknologi for å ta vare på hverandre